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Il n'existe pas de posture parfaite à tenir toute la journée : l'INRS donne des repères de réglage, puis insiste sur le fait de bouger souvent. Voici ces repères, cote par cote, tels que l'organisme les publie pour le travail sur écran.
Ce guide ne remplace pas un avis médical : une douleur qui dure justifie de consulter un médecin ou le médecin du travail.
Le siège
Selon l'INRS, les pieds reposent à plat sur le sol, les cuisses sont horizontales ou les hanches légèrement plus hautes que les genoux, et l'angle des genoux est droit ou un peu ouvert. Le dossier suit la courbure naturelle du dos. Les accoudoirs, s'il y en a, se règlent en hauteur et en profondeur.
Si vos pieds ne touchent pas le sol quand le plateau est à la bonne hauteur, c'est la hauteur de l'assise ou celle du bureau qu'il faut revoir. Notre guide pour régler sa chaise de bureau donne l'ordre des réglages.
Les avant-bras et les mains
Les avant-bras reposent sur le plan de travail, avec un angle de coude compris entre 90° et 135°. Les mains prolongent les avant-bras, sans poignets cassés. Le clavier se place à 10-15 cm du bord du plan de travail, et les poignets ne restent pas posés en continu sur le bureau.
L'écran
La tête reste droite ou très légèrement fléchie. Le haut de l'écran se place sous l'axe horizontal des yeux, à 50-70 cm. L'écran est idéalement perpendiculaire aux fenêtres, à plus de 150 cm d'elles, pour limiter les reflets.
Bouger : le vrai conseil
L'INRS recommande des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes, de regarder au loin pour reposer les yeux et d'alterner le travail sur écran avec d'autres tâches. L'Assurance maladie (ameli.fr) conseille de marcher quelques minutes et de s'étirer après deux heures assis sans interruption.
Alterner assis et debout est une façon d'y parvenir : voyez combien de temps rester debout et notre comparatif des bureaux assis-debout.
Et si le matériel ne suit pas ?
Un poste qui ne se règle pas à votre taille oblige à se contorsionner. Calculez vos cotes avec le calcul de hauteur de bureau et d’assise, puis comparez les chaises ergonomiques. En cas de gêne dans le dos, lisez nos repères sur le mal de dos au bureau.
Notre méthode
Gabin Équerre est le nom de plume de la rédaction. Ce guide reprend les pages publiques de l'INRS et de l'Assurance maladie, citées ci-dessus, sans y ajouter de promesse. Aucun produit n'est recommandé ici.
Questions fréquentes
À quelle distance placer son écran ?
L'INRS indique 50 à 70 cm entre l’œil et l’écran, soit à peu près la longueur d'un bras, à adapter à la taille et à la définition de l'écran.
À quelle hauteur placer le haut de l'écran ?
Sous l'axe horizontal des yeux, de façon à garder la tête droite ou très légèrement fléchie.
Faut-il faire des pauses ?
L'INRS conseille des pauses actives, idéalement toutes les 30 minutes, et de rompre régulièrement la posture assise.
Une bonne posture suffit-elle à éviter le mal de dos ?
Non : aucune posture ne se tient toute la journée. Les organismes de prévention insistent sur le mouvement. En cas de douleur qui dure, voyez un médecin.